الصحة والتغذية
حاسبة السعرات الحرارية اليومية — BMR وTDEE
احسب سعراتك اليومية (BMR وTDEE) حسب الجنس والعمر والوزن والطول ومستوى النشاط. يشمل سعرات إنقاص الوزن وثباته وزيادته.
آخر تحديث: 2026-07-31مبني على 2 مصادر رسميةعرض المصادر
احسب سعراتك اليومية
- معدل الأيض الأساسي BMR
- 1,699 سعرة
- إجمالي الطاقة اليومي TDEE
- 2,633 سعرة
- لإنقاص الوزن
- 2,133 سعرة
- لزيادة الوزن (+500)
- 3,133 سعرة
معاملات مستوى النشاط
| مستوى النشاط | المعامل | الوصف |
|---|---|---|
| قليل الحركة | × 1.2 | جلوس معظم اليوم بلا تمارين تقريباً |
| نشاط خفيف | × 1.375 | تمارين خفيفة أو حركة يوم إلى ثلاثة أيام أسبوعياً |
| نشاط متوسط | × 1.55 | تمارين متوسطة ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعياً |
| نشاط عالٍ | × 1.725 | تمارين منتظمة ستة إلى سبعة أيام أو عمل بدني |
| نشاط عالٍ جداً | × 1.9 | تمارين شديدة يومياً أو عمل بدني شاق |
الإجابة المختصرة
كم يحتاج رجل عمره 30 سنة ووزنه 80 كجم وطوله 180 سم مع نشاط قليل؟
تقدّر المعادلة معدل الأيض الأساسي بـ1780 سعرة، وإجمالي الاحتياج اليومي مع النشاط القليل بـ2136 سعرة. رقم الثبات نقطة بداية عملية، وليس وصفة غذائية ثابتة.
المعادلة
TDEE = BMR × معامل النشاط
يُحسب BMR بمعادلة Mifflin-St Jeor ثم يضرب في 1.2 عند اختيار قليل الحركة.
مثال محلول
المدخل: ذكر، 30 سنة، 80 كجم، 180 سم، قليل الحركة
- نحسب BMR من العمر والطول والوزن.
- نضرب 1780 في معامل النشاط 1.2.
النتيجة: BMR = 1780 سعرة، وTDEE = 2136 سعرة يومياً
حدود الاستخدام
- المعادلة لا تقيس الأيض فعلياً ولا تعرف نسبة العضلات أو الحالة الهرمونية.
- طرح أو إضافة 500 سعرة تقدير عام قد لا يلائم كل حالة.
إصدار المعادلة: calories@2026.2آخر مراجعة: 2026-07-31Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr, 1990)NHLBI — Managing Overweight and Obesity in Adults: Evidence Review
تساعد هذه الحاسبة البالغين من عمر 18 سنة على تقدير السعرات الحرارية اليومية. أدخل جنسك وعمرك ووزنك بالكيلوجرام وطولك بالسنتيمتر، ثم اختر مستوى نشاطك اليومي، وستحسب الأداة لك رقمين أساسيين. الأول هو معدل الأيض الأساسي BMR، وهو مقدار الطاقة التي يحرقها جسمك وأنت في راحة تامة للقيام بوظائفه الحيوية مثل التنفس وضربات القلب. الثاني هو إجمالي الطاقة اليومي TDEE، وهو السعرات التي تحرقها فعلاً بعد إضافة حركتك ونشاطك خلال اليوم. كما تعرض هدفاً عاماً لإنقاص الوزن حين لا ينزل عن الأرضية الآمنة العامة؛ وإلا تخفي الهدف وتطلب الرجوع إلى مختص. هذه الأرقام تقديرية للاسترشاد فقط، وقد تختلف احتياجاتك الفعلية حسب حالتك الصحية وتكوين جسمك.
طريقة الحساب
تحسب الأداة معدل الأيض الأساسي للبالغين باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor. للرجال: عشرة في الوزن بالكيلوجرام، زائد 6.25 في الطول بالسنتيمتر، ناقص خمسة في العمر، زائد خمسة. للنساء: نفس المعادلة لكن مع طرح 161 بدل إضافة خمسة. بعد ذلك نضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط لنحصل على إجمالي الطاقة اليومي TDEE. معاملات النشاط هي: 1.2 لقليل الحركة، و1.375 لنشاط خفيف، و1.55 لنشاط متوسط، و1.725 لنشاط عالٍ، و1.9 لنشاط عالٍ جداً. لهدف الإنقاص نطرح 500 سعرة، لكن النتيجة لا تنزل عن 1500 سعرة للرجل أو 1200 للمرأة. إذا كان احتياج الثبات عند هذه الأرضية أو دونها فلا تعرض الأداة هدف إنقاص تلقائياً. نقرّب معدل الأيض أولاً لأقرب سعرة كاملة، ثم نحسب باقي الأرقام منه.
طريقة الاستخدام
- أدخل جنسك وعمرك ووزنك وطولك.
- اختر مستوى نشاطك البدني من القائمة.
- اقرأ احتياجك اليومي من السعرات الحرارية لصيانة الوزن وتحته خياري خسارة الوزن وزيادته.
أخطاء شائعة
- اختيار نشاط أعلى بسبب التمرين مع تجاهل بقية اليوم
- يرتفع تقدير الاحتياج وقد يتجاوز الصرف الحقيقي. قيّم الحركة الأسبوعية والعمل اليومي معاً واختر الوصف الأقرب باستمرار.
- اعتبار BMR ميزانية الأكل اليومية
- يُخلط استهلاك الراحة بإجمالي الطاقة الذي يشمل النشاط. استخدم TDEE للمقارنة مع المدخول، واترك BMR كمعلومة عن الأيض الأساسي.
- توقع تغير الوزن بالوتيرة نفسها كل أسبوع
- تُهمل تغيرات السوائل والتكيف واختلاف تسجيل الطعام. راقب متوسط الوزن عدة أسابيع وعدّل المدخول تدريجياً.
- إدخال الوزن بالرطل أو الطول بالإنش
- تصبح النتيجة بعيدة جداً لأن الحقول تطلب كيلوجراماً وسنتيمتراً. حوّل القياسات إلى الوحدات الظاهرة قبل الحساب.
متى لا تصلح هذه النتيجة
- لا تُستخدم كخطة علاج لسوء التغذية أو اضطرابات الأكل أو الأمراض المؤثرة في الأيض.
- احتياجات الأطفال والحوامل والمرضعات والرياضيين المحترفين تحتاج تقديراً متخصصاً.
- إذا وصف المختص هدفاً غذائياً لحالة طبية فاتبعه بدلاً من التقدير العام.
أدلة إرشادية ذات صلة
أسئلة شائعة
- ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي BMR وإجمالي الطاقة اليومي TDEE؟
- معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يحرقها جسمك وأنت في راحة تامة لتشغيل وظائفه الحيوية فقط. إجمالي الطاقة اليومي يضيف إلى ذلك ما تحرقه من حركة ونشاط خلال اليوم، فيكون دائماً أعلى من معدل الأيض الأساسي.
- كيف أختار مستوى النشاط المناسب؟
- اختر قليل الحركة إذا كنت تجلس معظم اليوم بلا تمارين، ونشاط خفيف إذا تتحرك أو تتمرن قليلاً، ومتوسط لمن يتمرن عدة أيام في الأسبوع، وعالٍ لمن يتمرن بانتظام أو عمله بدني، وعالٍ جداً لمن يتمرن بشدة يومياً أو عمله شاق. اختيار مستوى أعلى من الواقع يرفع الرقم أكثر من حاجتك الفعلية.
- لماذا تعرض الأداة عجزاً أو فائضاً مقداره 500 سعرة؟
- خفض السعرات بنحو 500 سعرة في اليوم قاعدة عامة شائعة تهدف إلى إنقاص تدريجي للوزن، وزيادتها بنفس المقدار تهدف إلى زيادة تدريجية. هذه أرقام استرشادية مبسطة، والأفضل تعديلها بمتابعة وزنك على مدى أسابيع وبإشراف مختص عند الحاجة.
- هل النتيجة دقيقة لكل شخص؟
- لا. المعادلة تقدير إحصائي مبني على متوسطات، وقد تختلف الطاقة الفعلية حسب نسبة العضلات والدهون والهرمونات والحالة الصحية. استخدم الرقم كنقطة بداية للاسترشاد، لا كقيمة قطعية.
- متى أعدّل تقدير السعرات؟
- بعد متابعة منتظمة لعدة أسابيع في ظروف متقاربة. إذا لم يتحرك متوسط الوزن نحو الهدف، راجع دقة التسجيل ومستوى النشاط واستعن بمختص قبل تغيير كبير.
هل ساعدتك هذه الأداة؟
المصادر
- مصدر أوليMifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr, 1990)المصدر الأصلي لمعادلة Mifflin-St Jeor المستخدمة للبالغين. تم التحقق من الرابط في 2026-07-31.
- مصدر رسميNHLBI — Managing Overweight and Obesity in Adults: Evidence Reviewمرجع رسمي لنطاقات الطاقة العامة المستخدمة مع خفض الوزن. تم التحقق من الرابط في 2026-07-31.
آخر مراجعة: 2026-07-31