تخطّي إلى المحتوى

الصحة والتغذية

حاسبة السعرات الحرارية اليومية (BMR و TDEE)

احسب سعراتك الحرارية اليومية ومعدل الأيض الأساسي BMR وإجمالي الطاقة TDEE حسب الجنس والعمر والوزن والطول ومستوى النشاط، مع سعرات تقديرية لإنقاص الوزن أو ثباته أو زيادته.

آخر تحديث: 2026-06-06مبني على 2 مصادر رسميةعرض المصادر

احسب سعراتك اليومية

ذكرنشاط متوسط
السعرات اليومية للثبات2,633سعرة/يوم
معدل الأيض الأساسي BMR
1,699 سعرة
إجمالي الطاقة اليومي TDEE
2,633 سعرة
لإنقاص الوزن (−500)
2,133 سعرة
لزيادة الوزن (+500)
3,133 سعرة
هذه النتيجة تقديرية للمعلومة العامة فقط، وليست خطة غذائية ولا نصيحة طبية أو بديلاً عن استشارة مختص. تختلف احتياجات السعرات من شخص لآخر حسب الحالة الصحية وتكوين الجسم وعوامل أخرى. لا تعتمد هذه الأرقام للحوامل أو الأطفال أو من لديه حالة صحية تؤثر في الوزن أو الأيض دون الرجوع إلى طبيب أو أخصائي تغذية.

معاملات مستوى النشاط

مستوى النشاطالمعاملالوصف
قليل الحركة× 1.2جلوس معظم اليوم بلا تمارين تقريباً
نشاط خفيف× 1.375تمارين خفيفة أو حركة يوم إلى ثلاثة أيام أسبوعياً
نشاط متوسط× 1.55تمارين متوسطة ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعياً
نشاط عالٍ× 1.725تمارين منتظمة ستة إلى سبعة أيام أو عمل بدني
نشاط عالٍ جداً× 1.9تمارين شديدة يومياً أو عمل بدني شاق

تساعدك هذه الحاسبة على تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم. أدخل جنسك وعمرك ووزنك بالكيلوجرام وطولك بالسنتيمتر، ثم اختر مستوى نشاطك اليومي، وستحسب الأداة لك رقمين أساسيين. الأول هو معدل الأيض الأساسي BMR، وهو مقدار الطاقة التي يحرقها جسمك وأنت في راحة تامة للقيام بوظائفه الحيوية مثل التنفس وضربات القلب. الثاني هو إجمالي الطاقة اليومي TDEE، وهو السعرات التي تحرقها فعلاً بعد إضافة حركتك ونشاطك خلال اليوم. كما تعرض لك الأداة سعرات تقديرية لثلاثة أهداف شائعة: إنقاص الوزن، أو المحافظة على وزنك الحالي، أو زيادة الوزن. هذه الأرقام تقديرية للاسترشاد فقط، وقد تختلف احتياجاتك الفعلية حسب حالتك الصحية وتكوين جسمك.

إعلان

طريقة الحساب

تحسب الأداة معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، وهي من أكثر المعادلات استخداماً ودقة لتقدير الطاقة في الراحة. للرجال: عشرة في الوزن بالكيلوجرام، زائد 6.25 في الطول بالسنتيمتر، ناقص خمسة في العمر، زائد خمسة. للنساء: نفس المعادلة لكن مع طرح 161 بدل إضافة خمسة. بعد ذلك نضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط لنحصل على إجمالي الطاقة اليومي TDEE. معاملات النشاط هي: 1.2 لقليل الحركة، و1.375 لنشاط خفيف، و1.55 لنشاط متوسط، و1.725 لنشاط عالٍ، و1.9 لنشاط عالٍ جداً. لتقدير أهداف الوزن نطبق قاعدة عامة: ننقص 500 سعرة من إجمالي الطاقة لهدف إنقاص الوزن، ونزيد 500 سعرة لهدف زيادة الوزن، بينما تساوي سعرات الثبات إجمالي الطاقة نفسه. نقرّب معدل الأيض أولاً لأقرب سعرة كاملة، ثم نحسب باقي الأرقام منه.

إعلان

أسئلة شائعة

ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي BMR وإجمالي الطاقة اليومي TDEE؟
معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يحرقها جسمك وأنت في راحة تامة لتشغيل وظائفه الحيوية فقط. إجمالي الطاقة اليومي يضيف إلى ذلك ما تحرقه من حركة ونشاط خلال اليوم، فيكون دائماً أعلى من معدل الأيض الأساسي.
كيف أختار مستوى النشاط المناسب؟
اختر قليل الحركة إذا كنت تجلس معظم اليوم بلا تمارين، ونشاط خفيف إذا تتحرك أو تتمرن قليلاً، ومتوسط لمن يتمرن عدة أيام في الأسبوع، وعالٍ لمن يتمرن بانتظام أو عمله بدني، وعالٍ جداً لمن يتمرن بشدة يومياً أو عمله شاق. اختيار مستوى أعلى من الواقع يرفع الرقم أكثر من حاجتك الفعلية.
لماذا تعرض الأداة عجزاً أو فائضاً مقداره 500 سعرة؟
خفض السعرات بنحو 500 سعرة في اليوم قاعدة عامة شائعة تهدف إلى إنقاص تدريجي للوزن، وزيادتها بنفس المقدار تهدف إلى زيادة تدريجية. هذه أرقام استرشادية مبسطة، والأفضل تعديلها بمتابعة وزنك على مدى أسابيع وبإشراف مختص عند الحاجة.
هل النتيجة دقيقة لكل شخص؟
لا. المعادلة تقدير إحصائي مبني على متوسطات، وقد تختلف الطاقة الفعلية حسب نسبة العضلات والدهون والهرمونات والحالة الصحية. استخدم الرقم كنقطة بداية للاسترشاد، لا كقيمة قطعية.

هل ساعدتك هذه الأداة؟

المصادر

آخر مراجعة: 2026-06-06